Você pode estar tentando emagrecer pelo caminho errado e o problema começa na hora de dormir
Você faz dieta, tenta voltar aos exercícios, corta o açúcar durante a semana e, mesmo assim, o peso parece não responder.
Talvez esteja faltando olhar para uma parte da sua rotina que muita gente ainda considera secundária: O SONO.
Dormir mal não significa apenas acordar cansado no dia seguinte. Quando isso se repete por semanas, meses ou anos, o organismo passa a funcionar em um ambiente menos favorável ao controle do peso, da pressão arterial, da glicose e da própria saúde cardiovascular.E existe um detalhe ainda mais importante: obesidade e sono ruim costumam alimentar um ao outro.
Quanto pior você dorme, mais difícil pode ficar controlar o peso. E, à medida que o peso aumenta, cresce também a probabilidade de problemas respiratórios durante a noite, principalmente a apneia obstrutiva do sono. É um ciclo que muita gente vive durante anos sem perceber.
O problema pode começar antes mesmo do café da manhã
Uma noite ruim muda muito mais do que o seu humor. A privação de sono interfere nos mecanismos que regulam fome, saciedade, comportamento alimentar e metabolismo. No dia seguinte, é comum haver maior procura por alimentos mais calóricos e menor disposição para atividade física.
Ao mesmo tempo, dormir pouco ou dormir mal pode prejudicar a sensibilidade à insulina e contribuir para alterações na pressão arterial e no metabolismo.
Por isso, quando alguém me diz que está fazendo “tudo certo” para emagrecer, mas dorme cinco ou seis horas por noite, ronca intensamente ou acorda várias vezes, eu não considero o sono um detalhe.
Ele passa a fazer parte da investigação.
Hoje, a saúde do sono é reconhecida como um dos componentes importantes da saúde cardiovascular. E não estamos falando apenas do número de horas na cama. Regularidade, qualidade, continuidade do sono e funcionamento durante o dia também importam.
Roncar não é sinônimo de dormir profundamente
Essa talvez seja uma das crenças mais perigosas sobre o sono.A pessoa ronca alto, a família brinca dizendo que ela “apaga” assim que encosta na cama e todos acreditam que aquilo significa sono profundo.Nem sempre.
Ronco intenso, principalmente quando acompanhado de pausas na respiração, engasgos durante a noite, dor de cabeça ao acordar, sonolência durante o dia ou pressão arterial difícil de controlar, pode ser sinal de apneia obstrutiva do sono.
Durante os episódios de apneia, a respiração é interrompida repetidamente. O oxigênio pode cair, o cérebro reage, o sistema nervoso é ativado e o coração recebe sucessivos estímulos justamente em um período em que deveria estar trabalhando em condições de maior repouso.
Imagine isso acontecendo dezenas de vezes por hora e centenas de vezes durante uma única noite.É por isso que uma pessoa pode passar oito horas na cama e, ainda assim, acordar como se não tivesse descansado.
Enquanto você dorme, sua pressão também deveria descansar
Em condições normais, a pressão arterial tende a diminuir durante o sono. Quando o sono é insuficiente, fragmentado ou interrompido repetidamente por distúrbios respiratórios, esse mecanismo pode ser prejudicado. Problemas de sono estão associados a hipertensão, alterações do metabolismo da glicose, obesidade e maior risco cardiovascular.
Isso ajuda a explicar por que o sono deve entrar na conversa sobre prevenção de infarto e AVC da mesma maneira que atividade física, alimentação, colesterol, diabetes e tabagismo.Seu coração não sabe que você está acordado porque tinha uma reunião importante no dia seguinte.
Para o organismo, noites ruins repetidas continuam sendo noites ruins.
Existe ainda outro problema: você pode entrar em um ciclo difícil de quebrar
O ganho de peso, especialmente quando há acúmulo de gordura na região do pescoço e do abdome, pode favorecer alterações respiratórias e piorar a apneia.
A apneia fragmenta o sono.O sono ruim pode aumentar cansaço, prejudicar escolhas alimentares, reduzir a disposição para treinar e dificultar o controle metabólico.
O peso aumenta e o ciclo continua.
Por isso, em algumas pessoas, simplesmente entregar uma dieta e recomendar academia é pouco.Precisamos entender por que aquela pessoa engordou, como ela dorme, quanto se movimenta, como está seu metabolismo e quais fatores estão mantendo o problema.
Medicina preventiva não deveria tratar apenas números. Deveria procurar os mecanismos por trás deles.
Cinco atitudes para começar hoje:
Você não precisa transformar sua vida inteira nesta noite. Mas pode começar corrigindo alguns pontos simples.
1. Tenha um horário mais regular para acordar.
O corpo gosta de previsibilidade. Manter horários relativamente consistentes ajuda a organizar o relógio biológico. Isso vale, dentro do possível, também para os fins de semana.
2. Procure luz natural pela manhã.
Abrir a janela não é a mesma coisa que sair para a luz externa. Alguns minutos de exposição à luz natural nas primeiras horas do dia ajudam a sincronizar o ritmo circadiano e podem facilitar o sono à noite.
3. Pare de tratar a cafeína como se ela desaparecesse depois do almoço.
Se você tem dificuldade para dormir, reveja café, energéticos, pré-treinos, chá preto, chá verde e outras fontes de cafeína no período da tarde e da noite.
4. Não transforme o jantar na maior refeição do dia.
Refeições muito volumosas próximas ao horário de dormir, especialmente associadas ao álcool, podem prejudicar a qualidade do sono. Prefira jantar algumas horas antes de se deitar quando sua rotina permitir.
5. Se você ronca muito, não normalize isso.
Principalmente se houver pausas respiratórias percebidas pelo parceiro, sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, acordar com boca seca ou dor de cabeça, hipertensão resistente ou sono que nunca parece reparador.
Orientações atuais também reforçam hábitos como horário regular de sono, exposição à luz durante o dia, atividade física, quarto escuro e silencioso e redução da exposição à luz intensa no período noturno. Para a maioria dos adultos, a referência é dormir pelo menos sete horas por noite, frequentemente dentro de uma faixa aproximada de sete a nove horas, respeitando diferenças individuais.
Quer emagrecer? Talvez você precise parar de olhar apenas para a balança
Peso corporal é consequência de muitos fatores.Alimentação importa. Exercício importa. Medicamentos podem ter papel importante quando corretamente indicados.
Mas sono também importa e ignorá-lo pode significar tentar corrigir durante o dia aquilo que o organismo está desorganizando todas as noites.Na prática clínica, algumas perguntas simples deveriam fazer parte de qualquer avaliação cardiometabólica:
Você ronca?
Acorda cansado?
Dorme menos de sete horas?
Levanta várias vezes durante a noite?
Alguém já percebeu que você para de respirar enquanto dorme?
Precisa de muito café para funcionar pela manhã?
Sente sono depois do almoço ou enquanto dirige?
Se várias respostas forem “sim”, talvez exista algo que mereça investigação.
O objetivo não é apenas dormir mais. É dormir melhor.
Não existe alimento, suplemento ou estratégia de emagrecimento capaz de substituir de maneira consistente um sono adequado.E também não basta apenas permanecer oito horas na cama.
Sono saudável envolve duração, regularidade e qualidade.
Isso muda nossa forma de enxergar tanto a obesidade quanto a prevenção cardiovascular.
Talvez a pessoa que acorda exausta todos os dias não precise simplesmente de “mais força de vontade”.
Talvez precise entender por que seu organismo não está conseguindo descansar.
E essa investigação pode mudar muito mais do que suas noites.
Pode mudar seu peso, sua pressão, seu metabolismo, sua disposição para treinar e, principalmente, a maneira como você chegará aos próximos anos da sua vida.
Porque cuidar do coração não começa apenas quando a pressão sobe ou quando o colesterol aparece alterado no exame.
Começa na rotina. E parte dessa rotina acontece enquanto você dorme.
Saúde não é sorte. É rotina.
Dr. Max Wagner de Lima
- Cardiologista — CRM 6194 | RQE 2308.
